Exercícios

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Reto

O abdominal reto contribui para a melhora da postura e fortalece a região do core, contribuindo para a formação de músculos no abdômen. Para fazer o abdominal reto, deite-se de barriga para cima e flexione as pernas. Com o quadril estável, coloque as mãos atrás da cabeça enquanto movimenta apenas o tronco. É necessário contrair o abdômen e elevar o tronco, tirando as escápulas (ossos do meio das costas) do chão.

Infra

O infra ativará seus principais músculos abdominais, incluindo os oblíquos externos, localizados nas laterais do abdômen. Ao fazer esse exercício, você estará criando mais força e resistência, pois os músculos trabalham em alta intensidade durante toda a duração do movimento. Para fazer o abdominal infra, deite-se com os braços paralelos ao tronco, mova o quadril, elevando as pernas semiflexionadas e contraindo o abdômen. Movimente os pés como se você os jogasse em direção ao teto. Lembre-se de deixar o tronco estabilizado. Retorne controladamente à posição inicial. Para não forçar a sua lombar, é recomendado colocar as mãos embaixo da região.

Prancha alta

Além de trabalhar os músculos do core, a prancha alta também trabalha os músculos dos ombros, tórax, glúteos e panturrilha. Para quem está iniciando, vale colocar o joelho no chão para dar apoio, ou começar com a prancha baixa. A prancha alta consiste em sustentar o próprio corpo com os braços esticados, apoiados no chão e ponta dos pés sustentando o corpo também no chão. O importante é manter o corpo reto enquanto contrai o abdômen.

Hiperextensão de lombar

Além de trabalhar a parte superior e inferior das costas, a hiperextensão também ativa o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais (músculos da parte posterior das coxas). Como o exercício alonga bem os músculos das costas, você também melhora a mobilidade da coluna vertebral. Nesse abdominal, você deve deitar de bruços, esticar as pernas e os braços. O tronco e as pernas devem ser elevados ao mesmo tempo, contraindo os glúteos e as costas. É possível fazer o exercício abdominal em casa, usando um colchonete ou um tecido para forrar o chão. Ele também pode ser realizado na academia, com o auxílio de um banco para aumentar a extensão.

Remador

O abdominal remador trabalha principalmente o reto abdominal, com ativação dos oblíquos, sendo um exercício muito utilizado em TAF (testes de aptidão física), pois exige um bom condicionamento físico. Para realizar esse exercício, deite-se com as pernas e os braços esticados. Depois, contraia o abdômen, flexionando o quadril e as pernas e erga junto o tronco, estendendo as mãos até os joelhos. Retorne à posição inicial de maneira controlada. Depois, repita o movimento. Uma dica para aumentar o nível do exercício é colocar as mãos atrás da cabeça ou no peito ao elevar o tronco.

Bicicleta

Os abdominais bicicleta focam nos abdominais, nos flexores do quadril e nos oblíquos. O exercício também ajuda a ganhar mais fôlego nas práticas esportivas. Para fazer esse abdominal, deite-se em posição supinada, coloque as mãos na nuca e contraia o abdômen. Depois, levante um pouco o tronco e mantenha os pés sem tocar o chão. Leve a perna direita em direção ao peito, enquanto gira o tronco e leva o cotovelo em direção ao joelho. Na sequência, alterne os lados e faça o movimento como se realmente estivesse pedalando uma bicicleta, mas deitado.

Canivete

Os abdominais canivete envolvem um forte trabalho do músculo reto abdominal e oblíquos interno e externo de forma isométrica para manter o posicionamento do tronco e da pelve. Esse é um dos exercícios para abdômen feitos em posição supinada. As pernas e os braços devem ser estendidos, erguendo as pernas, sem dobrar os joelhos. Para a execução correta, faça ao mesmo tempo, flexionando levemente o tronco e movendo as mãos como se fosse pegar nos pés. Controle lentamente o movimento na volta.

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